Демонстрация

НовичокБазовоеБлок

Жим лёжа в кроссовере

Грудные · Грудь

Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте канатную машину на высоту груди и прикрепите ручки.
2
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмитесь за рукоятки верхним хватом и сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов.
4
Твердо поставьте ноги на землю и задействуйте корпус.
5
Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, держа локти под углом 90 градусов.
6
Выдвиньте рукоятки вперед, полностью вытянув руки перед собой.
7
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поменяйте направление движения, возвращая руки на уровень плеч.
8
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сведите и опустите лопатки и держите их прижатыми весь подход.
Упритесь стопами в пол, ягодицы на скамье.
Подконтрольно опускайте вес к низу груди, локти примерно под 45° к корпусу.
Жмите вверх и немного назад, к плечам, не теряя положения лопаток.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсПлечи

Где должно ощущаться

Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.

Частые ошибки

Локти разведены на 90° — держите около 45°, чтобы беречь плечи.
Отбив от груди — касайтесь легко и жмите.
Плечи уходят вперёд вверху — грудь раскрыта, лопатки сведены.

Безопасность

Тяжёлые подходы — только со страхующим или с выставленными на уровне груди упорами.
Обхватывайте гриф или рукоять большим пальцем — никакого «обезьяньего» хвата.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа в кроссовере»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим лёжа в кроссовере»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим лёжа в кроссовере»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим лёжа в кроссовере» для начинающих?

Грудные · Грудь

Грудные · Грудь

Новичок4

Жим лёжа в кроссовере

Грудные · Грудь

Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсПлечи

Где должно ощущаться

Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим лёжа в кроссовере»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим лёжа в кроссовере»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим лёжа в кроссовере»?

Подходит ли «Жим лёжа в кроссовере» для начинающих?