Резинка
Попеременное сгибание рук на бицепс с лентой
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееШтанга
Подъем штанги стоя узким хватом
Бицепс · Руки (верх)
4
подходы
8–12
повт.
1m 15s
Время отдыха
~7
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом, руки близко друг к другу.
- 2
Держите локти близко к туловищу, а плечи неподвижно на протяжении всего движения.
- 3
На выдохе сгибайте штангу и одновременно напрягайте бицепсы. Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
- 4
Задержитесь в сокращенном положении на короткую паузу, одновременно сжимая бицепсы.
- 5
На вдохе начните медленно возвращать штангу в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Бицепс
forearms
Вспомогательные
forearms
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъем штанги стоя узким хватом»?
Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: forearms.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъем штанги стоя узким хватом»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъем штанги стоя узким хватом»?
Рекомендуется 4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Подъем штанги стоя узким хватом» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Концентрационный ротор полосы
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Резинка
Сгибание рук на бицепс с лентой над головой
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Штанга
Поочередное сгибание рук со штангой на бицепс
Бицепс · Руки (верх)
Продвинутый7
Штанга
Подъем штанги на бицепс (с армбластером)
Бицепс · Руки (верх)
Продвинутый7
Штанга
Сгибание рук со штангой
Бицепс · Руки (верх)
Продвинутый7
Штанга
Сгибание рук со штангой с протяжкой
Бицепс · Руки (верх)
Продвинутый7
Штанга
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта лёжа
Бицепс · Руки (верх)
Новичок7
Альтернативы
Резинка
Попеременное сгибание рук на бицепс с лентой
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Резинка
Концентрационный ротор полосы
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Резинка
Сгибание рук на бицепс с лентой над головой
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Свой вес
Концентрированное сгибание ног на бицепс
Бицепс · Руки (верх)
Средний6
Свой вес
Узкие подтягивания на бицепс
Бицепс · Руки (верх)
Средний10
Свой вес
Подтягивание на бицепс
Бицепс · Руки (верх)
Средний10