Внутренняя ротация плеча на блоке сидя

Дельты · Плечи

Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на скамейку или стул лицом к канатной машине, поставив ноги на землю.
2
Держите рукоятку троса, вытянув руку прямо перед собой, параллельно земле.
3
Держите локоть слегка согнутым, а лопатки отведенными назад и вниз.
4
Медленно поверните руку внутрь, приближая рукоятку троса к центру тела.
5
Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Ключевые подсказки по технике

Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Вращательная манжета

Вспомогательные

Вращательная манжетаТрицепс

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые ошибки

Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.

Безопасность

При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Внутренняя ротация плеча на блоке сидя»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Вращательная манжета, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Внутренняя ротация плеча на блоке сидя»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Внутренняя ротация плеча на блоке сидя»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Внутренняя ротация плеча на блоке сидя» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.