Жим Свенда (сжатие блина)

Грудные · Грудь

Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите блин перед грудью.
2
Держите локти слегка согнутыми и ладонями друг к другу.
3
Выжмите блин прямо перед собой, полностью выпрямив руки.
4
Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно верните блин в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сведите и опустите лопатки и держите их прижатыми весь подход.
Упритесь стопами в пол, ягодицы на скамье.
Подконтрольно опускайте вес к низу груди, локти примерно под 45° к корпусу.
Жмите вверх и немного назад, к плечам, не теряя положения лопаток.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Грудные

Плечи

Вспомогательные

ПлечиТрицепс

Где должно ощущаться

Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.

Частые ошибки

Локти разведены на 90° — держите около 45°, чтобы беречь плечи.
Отбив от груди — касайтесь легко и жмите.
Плечи уходят вперёд вверху — грудь раскрыта, лопатки сведены.

Безопасность

Тяжёлые подходы — только со страхующим или с выставленными на уровне груди упорами.
Обхватывайте гриф или рукоять большим пальцем — никакого «обезьяньего» хвата.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим Свенда (сжатие блина)»?

Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим Свенда (сжатие блина)»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим Свенда (сжатие блина)»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим Свенда (сжатие блина)» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.