Демонстрация

НовичокИзолирующееРезинка

Подъём прямой ноги лёжа с резинкой

Пресс · Кор

Подъём ног или коленей тренирует низ пресса и сгибатели бедра за счёт подкручивания таза.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе.
2
Оберните резинку вокруг сводов стоп и возьмитесь за концы резинки руками.
3
Включив пресс, поднимите обе ноги от земли, пока они не станут перпендикулярны полу.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу (в висе — держите тело неподвижным).
Поднимайте ноги, в конце подкручивая таз вверх, а не просто махая ногами.
Опускайте медленно, не давая пояснице прогнуться.
Согнутые колени — легче, прямые — тяжелее.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

Работает низ пресса; если горит только передняя часть бедра, думайте о подкручивании таза.

Дыхание

Выдох при подъёме ног, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка в висе — делайте паузу внизу перед каждым повторением.
Прогиб поясницы при опускании ног — сократите амплитуду.
Быстрое бросание ног — опускайте 2–3 секунды.

Безопасность

Прекратите при боли в пояснице; варианты с согнутыми коленями мягче.
В висе держите плечи активными, не висите «на связках».

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Новичок4

Подъём прямой ноги лёжа с резинкой

Пресс · Кор

Подъём ног или коленей тренирует низ пресса и сгибатели бедра за счёт подкручивания таза.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Сгибатели бедра

Вспомогательные

Сгибатели бедра

Где должно ощущаться

Работает низ пресса; если горит только передняя часть бедра, думайте о подкручивании таза.

Дыхание

Выдох при подъёме ног, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Сгибатели бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой»?

Подходит ли «Подъём прямой ноги лёжа с резинкой» для начинающих?