Свой вес
Лучник отжимается
Грудные · Грудь
Продвинутый10
Демонстрация
ПродвинутыйБазовоеШтанга
Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье
Грудные · Грудь
5
подходы
4–6
повт.
3m
Время отдыха
~12
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
- 2
Лягте на скамью, положив ноги на землю.
- 3
Возьмите штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч.
- 4
Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди.
- 6
Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Грудные
triceps
Вспомогательные
tricepsshoulders
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье»?
Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: triceps, shoulders.
Какое оборудование нужно для упражнения «Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье»?
Рекомендуется 5 подхода по 4–6 повторений с отдыхом около 3 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Тренажёр
Опущение груди с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Свой вес
Растяжка большой грудной мышцы с помощью стабилизирующего мяча с помощью ассистента
Грудные · Грудь
Новичок6
Тренажёр
Отжимания на грудь широким хватом с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим лежа с резинкой
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим от груди скручиванием одной руки с лентой
Грудные · Грудь
Новичок9
Штанга
Жим штанги лежа
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Штанга
Жим лежа со штангой на спуске
Грудные · Грудь
Продвинутый12
Альтернативы
Свой вес
Лучник отжимается
Грудные · Грудь
Продвинутый10
Тренажёр
Опущение груди с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Свой вес
Растяжка большой грудной мышцы с помощью стабилизирующего мяча с помощью ассистента
Грудные · Грудь
Новичок6
Тренажёр
Отжимания на грудь широким хватом с помощью (стоя на коленях)
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим лежа с резинкой
Грудные · Грудь
Новичок9
Резинка
Жим от груди скручиванием одной руки с лентой
Грудные · Грудь
Новичок9