Скручивание нижней части тела на фитболе с одной ногой

Ягодицы · Ноги (верх)

Вращательное упражнение для косых мышц живота: учит корпус поворачиваться — или сопротивляться повороту — подконтрольно.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт. · на сторону

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на мяч лицом вниз, положив бедра на мяч и вытянув ноги прямо позади себя.
2
Положите руки на землю перед собой для поддержки.
3
Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса, чтобы стабилизировать тело.
4
Медленно поднимите одну ногу с земли, держа ее прямой и параллельной полу.
5
Поверните ногу наружу, от тела, сохраняя при этом бедра и верхнюю часть тела устойчивыми.
6
Сделайте небольшую паузу в конце вращения, затем медленно верните ногу в исходное положение.
7
Повторите вращение другой ногой.
8
Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поворачивайтесь за счёт грудной клетки, таз максимально стабилен.
Двигайтесь медленно и останавливайтесь на границе комфортной амплитуды.
Пресс напряжён, позвоночник вытянут.
Выполняйте одинаковое число повторений в обе стороны.
Мяч должен быть накачан так, чтобы сидя на нём таз и колени были примерно под 90°; уберите рядом острые предметы.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепсМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают боковые мышцы талии; боль в пояснице — амплитуда или скорость слишком велики.

Дыхание

Выдох при повороте, вдох при возвращении в центр.

Частые ошибки

Резкие повороты по инерции — замедлите темп.
Круглая спина при повороте — сидите или стойте ровно.
Двигаются только руки — должна поворачиваться грудная клетка.

Безопасность

При проблемах со спиной избегайте быстрых скручиваний с весом.
Амплитуда комфортная; поворот не должен вызывать защемления в пояснице.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивание нижней части тела на фитболе с одной ногой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Скручивание нижней части тела на фитболе с одной ногой»?

Для выполнения используется дополнительный инвентарь. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Скручивание нижней части тела на фитболе с одной ногой»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Скручивание нижней части тела на фитболе с одной ногой» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.