Поочерёдный жим ногами в тренажёре

Квадрицепс · Ноги (верх)

Жим ногами в тренажёре нагружает квадрицепсы и ягодицы при опоре спины — можно тяжело тренировать ноги, не удерживая штангу.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте сиденье и платформу для ног рычажной машины в желаемое положение.
2
Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к спинке и поставив ноги на платформу для ног.
3
Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости.
4
Упритесь одной ногой в платформу для ног, вытягивая ногу до тех пор, пока она не станет почти полностью прямой.
5
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните ногу и вернитесь в исходное положение.
6
Повторите с другой ногой.
7
Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Держите поясницу и таз прижатыми к спинке весь подход.
Поставьте стопы в центр платформы на ширине плеч: выше — больше работают ягодицы, ниже — квадрицепсы.
Опускайте платформу подконтрольно, пока колени не согнутся примерно до 90° или таз не начнёт подкручиваться.
Жмите всей стопой и не выпрямляйте колени до конца.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраЯгодицы

Где должно ощущаться

Работают квадрицепсы и ягодицы; тянущее ощущение в пояснице — признак того, что таз отрывается от спинки.

Дыхание

Вдох при опускании платформы, выдох при жиме.

Частые ошибки

Таз отрывается от сиденья внизу — уменьшите амплитуду, чтобы таз оставался прижатым.
Резкое выпрямление коленей в верхней точке — сохраняйте небольшой сгиб, чтобы нагрузка оставалась в мышцах.
Жим носками — пятки должны стоять на платформе.

Безопасность

Сами снимайте и возвращайте стопоры, держите руки подальше от хода платформы.
Никогда не блокируйте колени под большим весом.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим ногами в тренажёре»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Поочерёдный жим ногами в тренажёре»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Поочерёдный жим ногами в тренажёре»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Поочерёдный жим ногами в тренажёре» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.