Свой вес
Разгибание трицепса стоя (с полотенцем)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок6
Демонстрация
НовичокБазовоеШтанга
Жим штанги лежа узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
3
подходы
8–10
повт.
1m 30s
Время отдыха
~12
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Лягте на скамейку, поставьте ступни на землю и прижмите спину к скамейке.
- 2
Возьмите штангу узким хватом, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.
- 3
Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.
- 4
Медленно опустите штангу к груди, держа локти близко к телу.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, когда штанга коснется вашей груди, затем поднимите ее обратно в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Трицепс
chest
Вспомогательные
chestshoulders
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лежа узким хватом»?
Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: chest, shoulders.
Какое оборудование нужно для упражнения «Жим штанги лежа узким хватом»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Жим штанги лежа узким хватом»?
Рекомендуется 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Жим штанги лежа узким хватом» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Тренажёр
Вспомогательное отжимание на трицепс (с колена)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Отжимания с лентой узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Боковое разгибание трицепса с лентой
Трицепс · Руки (верх)
Новичок5
Штанга
Жим штанги узким хватом лежа
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Штанга
Наклон штанги узким хватом для жима черепа
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Штанга
Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Штанга
Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье
Трицепс · Руки (верх)
Продвинутый12
Альтернативы
Свой вес
Разгибание трицепса стоя (с полотенцем)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок6
Тренажёр
Вспомогательное отжимание на трицепс (с колена)
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Отжимания с лентой узким хватом
Трицепс · Руки (верх)
Новичок9
Резинка
Боковое разгибание трицепса с лентой
Трицепс · Руки (верх)
Новичок5
Свой вес
Отжимания на скамье (колени согнуты)
Трицепс · Руки (верх)
Средний10
Свой вес
Падение на скамейке на полу
Трицепс · Руки (верх)
Средний10