Выкатывание штанги со скамьи

Пресс · Кор

Выкатывание — одно из самых тяжёлых упражнений для кора: пресс не даёт пояснице провиснуть, пока руки уходят вперёд.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что встанете на колени на пол, положив штангу на скамью перед собой.
2
Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
3
Удерживая корпус напряженным и спину прямой, медленно перекатывайте штангу вперед, вытягивая руки перед собой.
4
Продолжайте перекатывать штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой.
5
Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно перекатите штангу обратно к телу, возвращаясь в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте с чуть подкрученным тазом и сильно напряжённым прессом.
Выкатывайтесь медленно и только настолько, насколько поясница остаётся ровной.
Руки прямые, плечи тянутся от ушей.
Возвращайтесь за счёт пресса, а не сгибания в тазу.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиТрицепс

Где должно ощущаться

Интенсивная работа пресса; любое напряжение в пояснице — вы ушли слишком далеко.

Дыхание

Вдох при выкатывании, выдох при возвращении.

Частые ошибки

Поясница провисает в дальней точке — сократите амплитуду.
Таз остаётся высоко — тело должно вытягиваться в одну линию.
Слишком далеко слишком рано — увеличивайте дистанцию постепенно.

Безопасность

Начинайте с колен и выкатывайтесь в стену, чтобы ограничить амплитуду.
Немедленно прекратите при боли в пояснице.

Проще и сложнее

Проще

Выкатывание ролика с резинкой

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Выкатывание штанги со скамьи»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Выкатывание штанги со скамьи»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Выкатывание штанги со скамьи»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Выкатывание штанги со скамьи» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.