Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Демонстрация
ПродвинутыйБазовоеШтанга
Выкатывание штанги со скамьи
Пресс · Кор
5
подходы
4–6
повт.
3m
Время отдыха
~12
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с того, что встанете на колени на пол, положив штангу на скамью перед собой.
- 2
Возьмите штангу хватом сверху, на расстоянии чуть шире плеч.
- 3
Удерживая корпус напряженным и спину прямой, медленно перекатывайте штангу вперед, вытягивая руки перед собой.
- 4
Продолжайте перекатывать штангу вперед до тех пор, пока ваше тело не будет полностью выпрямлено, а руки не окажутся над головой.
- 5
Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно перекатите штангу обратно к телу, возвращаясь в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
shoulders
Вспомогательные
shoulderstriceps
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Выкатывание штанги со скамьи»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: shoulders, triceps.
Какое оборудование нужно для упражнения «Выкатывание штанги со скамьи»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Выкатывание штанги со скамьи»?
Рекомендуется 5 подхода по 4–6 повторений с отдыхом около 3 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Выкатывание штанги со скамьи» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)
Пресс · Кор
Средний10
Свой вес
Подъем колена в висе с помощью
Пресс · Кор
Новичок6
Альтернативы
Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6