Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееШтанга
Мина 180
Пресс · Кор
4
подходы
8–12
повт.
1m 15s
Время отдыха
~7
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу обеими руками перед грудью.
- 2
Слегка согните ноги в коленях и поверните туловище вправо, перемещая штангу вниз к правому бедру.
- 3
Достигнув нижней точки движения, быстро поменяйте направление движения и поверните туловище влево, поднимая штангу вверх и поперек тела к левому плечу.
- 4
Продолжайте это скручивающее движение, чередуя стороны, необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Пресс
obliques
Вспомогательные
obliquesquadriceps
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Мина 180»?
Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: obliques, quadriceps.
Какое оборудование нужно для упражнения «Мина 180»?
Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Мина 180»?
Рекомендуется 4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Мина 180» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Полный подъём корпуса с руками над головой (мужчины)
Пресс · Кор
Средний10
Свой вес
Подъем колена в висе с помощью
Пресс · Кор
Новичок6
Альтернативы
Свой вес
Подъём корпуса на 3/4
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Боковой изгиб 45°
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Воздушный велосипед
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Поочередное касание пятки
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Руки пращники висят согнутые в коленях ноги
Пресс · Кор
Средний6
Свой вес
Пращники для рук висят на прямых ногах
Пресс · Кор
Средний6