Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Демонстрация
СреднийИзолирующееГантели
Попеременный подъем гантели стоя
Дельты · Плечи
3
подходы
10–12
повт.
1m
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке по гантели ладонями к телу.
- 2
Держите спину прямо, а корпус напряженным.
- 3
Поднимите одну гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз.
- 4
Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
- 6
Повторите с другой рукой.
- 7
Чередуйте руки, выполняя желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Дельты
traps
Вспомогательные
trapsforearms
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Попеременный подъем гантели стоя»?
Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: traps, forearms.
Какое оборудование нужно для упражнения «Попеременный подъем гантели стоя»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Попеременный подъем гантели стоя»?
Рекомендуется 3 подхода по 10–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Попеременный подъем гантели стоя» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Y-подъём рук с резинкой
Дельты · Плечи
Новичок5
Штанга
Подъем штанги перед собой
Дельты · Плечи
Продвинутый7
Альтернативы
Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9