Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Демонстрация
СреднийБазовоеГиря
Гиревое подруливающее устройство
Дельты · Плечи
4
подходы
6–8
повт.
2m
Время отдыха
~9
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гирю перед грудью обеими руками, ладони обращены друг к другу.
- 2
Опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад, сохраняя грудь поднятой, а спину прямой.
- 3
Достигнув нижней точки приседа, резко поднимите пятки, чтобы встать, одновременно нажимая гирю над головой.
- 4
Зафиксируйте руки в верхней точке движения, полностью разгибая локти.
- 5
Опустите гирю обратно в исходное положение, изменив движение, согнув локти и опустив вес обратно на грудь.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Дельты
quadriceps
Вспомогательные
quadricepsglutescore
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Гиревое подруливающее устройство»?
Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: quadriceps, glutes, core.
Какое оборудование нужно для упражнения «Гиревое подруливающее устройство»?
Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Гиревое подруливающее устройство»?
Рекомендуется 4 подхода по 6–8 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Гиревое подруливающее устройство» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Y-подъём рук с резинкой
Дельты · Плечи
Новичок5
Штанга
Подъем штанги перед собой
Дельты · Плечи
Продвинутый7
Альтернативы
Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9