Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Подтягивания «горилла»

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
3
Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и повернув ладони от себя.
4
Напрягите корпус и подтяните тело к перекладине, поднимая подбородок над перекладиной.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Предплечья

Вспомогательные

ПредплечьяБицепс

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.

Безопасность

При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания «горилла»»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Предплечья, Бицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивания «горилла»»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивания «горилла»»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подтягивания «горилла»» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Средний5

Подтягивания «горилла»

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Предплечья

Вспомогательные

ПредплечьяБицепс

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания «горилла»»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Предплечья, Бицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивания «горилла»»?

Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивания «горилла»»?

Подходит ли «Подтягивания «горилла»» для начинающих?