Штанга
Жим штанги лёжа
Грудные · Грудь
Средний5
Демонстрация
СреднийБазовоеГиря
Поочерёдный жим гирь лёжа на полу
Грудные · Грудь
Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
8–12
повт.
1 мин 30 с
Время отдыха
~5
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.
- 2
Возьмите в каждую руку по гире, ладонями к ногам, а руками вытянутыми вверх к потолку.
- 3
Опустите одну гирю вниз к плечу, удерживая другую гирю вытянутой прямо вверх.
- 4
Верните опущенную гирю в исходное положение, одновременно опуская другую гирю вниз к плечу.
- 5
Продолжайте чередовать движения жима каждой гири желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Сведите и опустите лопатки и держите их прижатыми весь подход.
- Упритесь стопами в пол, ягодицы на скамье.
- Подконтрольно опускайте вес к низу груди, локти примерно под 45° к корпусу.
- Жмите вверх и немного назад, к плечам, не теряя положения лопаток.
- Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.
Работающие мышцы
Основная
Грудные
Плечи
Вспомогательные
ПлечиТрицепс
Где должно ощущаться
Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.
Дыхание
Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.
Частые ошибки
- Локти разведены на 90° — держите около 45°, чтобы беречь плечи.
- Отбив от груди — касайтесь легко и жмите.
- Плечи уходят вперёд вверху — грудь раскрыта, лопатки сведены.
Безопасность
- Тяжёлые подходы — только со страхующим или с выставленными на уровне груди упорами.
- Обхватывайте гриф или рукоять большим пальцем — никакого «обезьяньего» хвата.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдный жим гирь лёжа на полу»?
Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Плечи, Трицепс.
Какое оборудование нужно для упражнения «Поочерёдный жим гирь лёжа на полу»?
Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Поочерёдный жим гирь лёжа на полу»?
Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Поочерёдный жим гирь лёжа на полу» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Отжимания от пола
Грудные · Грудь
Новичок5
Свой вес
Отжимания на брусьях на грудь
Грудные · Грудь
Средний4
Свой вес
Корейские отжимания на брусьях
Грудные · Грудь
Средний4
Гантели
Глубокие отжимания
Грудные · Грудь
Новичок5
Свой вес
Отжимания со спрыгиванием
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Плиометрические отжимания
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Отжимания «плюс» (с протракцией лопаток)
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Отжимания «часы»
Грудные · Грудь
Новичок4