Демонстрация

НовичокИзолирующееГиря

«Восьмёрка» с гирей

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю.
2
Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.
3
Пропустите гирю между ног, меняя руки, когда она достигает задней части ног.
4
Когда гиря выйдет вперед, передайте ее в другую руку между ног.
5
Продолжайте передавать гирю между ног, совершая движения в форме восьмерки.
6
Поддерживайте устойчивый темп и задействуйте мышцы корпуса на протяжении всего упражнения.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиПредплечья

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.

Безопасность

При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении ««Восьмёрка» с гирей»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения ««Восьмёрка» с гирей»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в ««Восьмёрка» с гирей»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли ««Восьмёрка» с гирей» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Средний5

«Восьмёрка» с гирей

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Плечи

Вспомогательные

ПлечиПредплечья

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении ««Восьмёрка» с гирей»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Плечи, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения ««Восьмёрка» с гирей»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в ««Восьмёрка» с гирей»?

Подходит ли ««Восьмёрка» с гирей» для начинающих?