Махи гирей

Ягодицы · Ноги (верх)

Наклонное движение от таза тренирует ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины — заднюю цепь, на которой держится любая тяга с пола.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2
Держите гирю обеими руками перед телом, руки вытянуты.
3
Слегка согните колени и наклонитесь в бедрах, отводя ягодицы назад.
4
Поверните гирю назад между ног, держа руки прямыми и сохраняя ровную спину.
5
Поднимите бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, используя инерцию, создаваемую бедрами.
6
Позвольте гире опуститься между ног и повторите движение желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Отводите таз назад, будто закрываете дверь ягодицами; колени сгибаются лишь немного.
Держите вес близко к ногам на протяжении всего повторения.
Сохраняйте нейтральную спину: грудь раскрыта, шея продолжает линию позвоночника.
В верхней точке завершайте движение напряжением ягодиц, а не отклонением назад.
Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраМышцы кора

Где должно ощущаться

Бицепс бедра должен растягиваться, а ягодицы работать; жжение в пояснице значит, что спина делает работу таза.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус вверху или перед подъёмом, выдохните, когда полностью выпрямитесь.

Частые ошибки

Округление поясницы — уменьшите вес и останавливайтесь там, где спина начинает круглиться.
Приседание вместо наклона — держите голени вертикальнее и больше отводите таз назад.
Переразгибание вверху — встаньте прямо, сожмите ягодицы, рёбра опущены.

Безопасность

Перед каждым повторением сильно напрягайте корпус, а с тяжёлым весом делайте паузу между повторами.
Если были травмы спины, сначала освойте движение с тренером или физиотерапевтом.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Махи гирей»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Махи гирей»?

Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Махи гирей»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Махи гирей» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.