«Шаг монстра» с резинкой

Ягодицы · Ноги (верх)

Отведение бедра для средней и малой ягодичных мышц — небольших мышц, которые стабилизируют таз и удерживают колени в правильном положении.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Наденьте эластичную резинку на лодыжки.
2
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
3
Сделайте шаг в сторону правой ногой, сохраняя напряжение на эспандере.
4
Следуйте левой ногой, делая шаг в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.
5
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Таз неподвижен, корпус прямо — двигаются только ноги.
Разводите бёдра плавной дугой и задерживайтесь в конце.
Возвращайте медленно, не давая весу лечь на стопку.
Ведите движение коленом или пяткой, не разворачивая носок вверх.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепс

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне бедра и в верхней части ягодиц.

Дыхание

Выдох при разведении ног, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса — уменьшите вес.
Быстрое возвращение — 2 секунды на обратную фазу.
Носок развёрнут вверх — нагрузка уходит в сгибатели бедра.

Безопасность

Работайте в комфортной амплитуде: форсирование крайней точки раздражает тазобедренный сустав.
Начинайте с малого веса — эти мышцы быстро устают.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении ««Шаг монстра» с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс.

Какое оборудование нужно для упражнения ««Шаг монстра» с резинкой»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в ««Шаг монстра» с резинкой»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли ««Шаг монстра» с резинкой» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.