Демонстрация

НовичокИзолирующееСвой вес

Боковые скручивания сидя (у стены)

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на пол, прислонившись спиной к стене и вытянув ноги перед собой.
2
Согните колени и поставьте ступни на пол, на ширине плеч.
3
Положите руки за голову локтями наружу.
4
Напрягите пресс и наклонитесь в сторону, поднеся локоть к бедру.
5
Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
6
Повторите с другой стороны.
7
Продолжайте чередовать стороны желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Скручивайте позвоночник позвонок за позвонком, а не сгибайтесь в тазу.
Приближайте рёбра к тазу и сожмите пресс вверху.
Подбородок слегка прижат, шея расслаблена.
Опускайтесь медленно, не расслабляясь полностью.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы живота

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые ошибки

Тянете голову руками — руки только поддерживают или скрещены на груди.
Движение по инерции — замедлитесь и задерживайтесь вверху.
Подъём за счёт сгибателей бедра — думайте о скручивании рёбер, а не о высоком подъёме.

Безопасность

При боли в пояснице уменьшите амплитуду и держите поясницу на полу.
При проблемах с дисками проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем делать много скручиваний.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Боковые скручивания сидя (у стены)»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота.

Какое оборудование нужно для упражнения «Боковые скручивания сидя (у стены)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Боковые скручивания сидя (у стены)»?

Для общей физической формы — 2 × 12–15 повторений, отдых между подходами около 45 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Боковые скручивания сидя (у стены)» для начинающих?

Пресс · Кор

Пресс · Кор

Средний5

Боковые скручивания сидя (у стены)

Пресс · Кор

Скручивание корпуса для прямой мышцы живота — тех самых «кубиков».

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

12–15

повт.

45 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы живота

Где должно ощущаться

Работает передняя поверхность живота; напряжение в шее — вы тянете головой.

Дыхание

Полный выдох при скручивании, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Боковые скручивания сидя (у стены)»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота.

Какое оборудование нужно для упражнения «Боковые скручивания сидя (у стены)»?

Сколько подходов и повторений делать в «Боковые скручивания сидя (у стены)»?

Подходит ли «Боковые скручивания сидя (у стены)» для начинающих?