Боковой мост, версия 2

Пресс · Кор

Ягодичный мост изолирует разгибание в тазобедренном суставе — один из самых прямых способов нагрузить ягодицы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
2
Положите предплечье на землю прямо под плечом, согнув локоть под углом 90 градусов.
3
Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от головы до ступней.
4
Удерживайте это положение желаемое время.
5
Опустите бедра обратно в исходное положение.
6
Повторите с другой стороны.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы так, чтобы в верхней точке голени были вертикальны.
Подбородок к груди, рёбра опущены — двигайтесь тазом, а не поясницей.
Толкайтесь пятками и сильно сожмите ягодицы вверху на секунду.
Опускайте таз почти до пола, не теряя напряжения.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Косые мышцы живота

Вспомогательные

Косые мышцы животаЯгодицы

Где должно ощущаться

Работают ягодицы; судороги в бицепсе бедра — стопы слишком далеко, напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при подъёме таза, вдох при опускании.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице вверху — остановитесь, когда таз на одной линии с корпусом.
Стопы слишком далеко — сводит бицепс бедра; поставьте их ближе.
Спешка в верхней точке — задержитесь и сожмите ягодицы вместо отбива.

Безопасность

Со штангой используйте толстую накладку на гриф и проверьте, что скамья не скользит.
Колени идут по линии носков, не сводите их внутрь.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Боковой мост, версия 2»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Косые мышцы живота, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для упражнения «Боковой мост, версия 2»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Боковой мост, версия 2»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Боковой мост, версия 2» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.