Выпрыгивание из приседа со штангой с обратным выпадом

Квадрицепс · Ноги (верх)

Плиометрическое или кондиционное упражнение: развивает взрывную силу и поднимает пульс.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

3–5

повт. · на сторону

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины.
2
Опустите тело в присед, согнув колени и отведя бедра назад.
3
Взрывайтесь вверх, отпрыгивая от земли как можно выше.
4
Мягко приземлитесь на ноги и сразу же сделайте шаг назад одной ногой в обратный выпад.
5
Опускайте тело вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, сохраняя спину прямой.
6
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
7
Повторите последовательность прыжков и выпадов на другую ногу.
8
Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы, амортизируя коленями и тазом.
При каждом приземлении колени идут по линии носков.
Помогайте прыжку взмахом рук.
Заканчивайте подход, когда приземления становятся тяжёлыми или небрежными.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Ноги и ягодицы работают пружинисто и мощно; боль в колене при приземлении — нужно мягче приземляться или делать меньше повторений.

Дыхание

Выдох на прыжке, быстрый вдох при приземлении.

Частые ошибки

Приземление на прямые жёсткие ноги — сгибайте их для амортизации.
Колени заваливаются внутрь при приземлении — разводите их.
Слишком много повторений — для мощности качество важнее количества.

Безопасность

Тренируйтесь на нескользкой поверхности в подходящей обуви.
Перед большим объёмом прыжков наберите базу приседаний и выпадов; при травмах колена или голеностопа прыжки не делайте.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Выпрыгивание из приседа со штангой с обратным выпадом»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Выпрыгивание из приседа со штангой с обратным выпадом»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Выпрыгивание из приседа со штангой с обратным выпадом»?

Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Выпрыгивание из приседа со штангой с обратным выпадом» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.