Штанга
Пуловер со штангой
Широчайшие · Спина
Новичок3
Демонстрация
НовичокИзолирующееТренажёр
Пуловер в тренажёре
Широчайшие · Спина
Движение типа пуловера тренирует широчайшие (и грудные) через разгибание плеча прямыми руками.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
10–15
повт.
1 мин
Время отдыха
~3
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Отрегулируйте сиденье и ручки рычага машины в удобное положение.
- 2
Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, и возьмитесь за рукоятки верхним хватом.
- 3
Держите руки слегка согнутыми, а корпус напряженным.
- 4
Медленно потяните ручки к груди, сжимая широчайшие мышцы.
- 5
Сделайте паузу на мгновение в момент максимального сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях всё время.
- Двигайтесь только в плечевом суставе, описывая руками длинную дугу.
- Уходите в комфортное растяжение за голову, не выпячивая рёбра.
- Тяните до линии бёдер или груди, сокращая широчайшие.
- Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.
Работающие мышцы
Основная
Широчайшие
Трицепс
Вспомогательные
ТрицепсПлечи
Где должно ощущаться
Работают широчайшие под подмышками; боль в плечевом суставе — растяжение слишком глубокое.
Дыхание
Вдох при заведении рук за голову, выдох при возвращении.
Частые ошибки
- Сгибание локтей, чтобы было легче — угол в локтях постоянный.
- Прогиб в пояснице в растяжении — рёбра опущены.
- Слишком большой вес — длинный рычаг перегружает плечи.
Безопасность
- Останавливайте растяжение за головой до любого дискомфорта в плече.
- Надёжно держите гантель двумя руками за внутренний блин.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер в тренажёре»?
Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи.
Какое оборудование нужно для упражнения «Пуловер в тренажёре»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Пуловер в тренажёре»?
Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Пуловер в тренажёре» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Штанга
Пуловер со штангой с переходом в жим
Широчайшие · Спина
Новичок3
Штанга
Пуловер со штангой на согнутых руках
Широчайшие · Спина
Новичок3
Блок
Пуловер на верхнем блоке прямыми руками
Широчайшие · Спина
Новичок3
Штанга
Пуловер с EZ-штангой лёжа с согнутыми руками
Широчайшие · Спина
Новичок3
Штанга
Пуловер со штангой на согнутых руках на скамье с отрицательным наклоном
Широчайшие · Спина
Средний3
Похожие упражнения
Свой вес
Подтягивания прямым хватом
Широчайшие · Спина
Средний6
Свой вес
Подтягивания обратным хватом
Широчайшие · Спина
Средний4
Свой вес
Подтягивания с уголком
Широчайшие · Спина
Средний4
Свой вес
Подтягивания за голову
Широчайшие · Спина
Средний4
Блок
Тяга верхнего блока
Широчайшие · Спина
Новичок5
Свой вес
Подтягивания на скамье
Широчайшие · Спина
Средний4
Штанга
Подтягивания с отягощением
Широчайшие · Спина
Средний6
Свой вес
Подтягивания со смещением в стороны
Широчайшие · Спина
Средний4