Демонстрация

НовичокИзолирующееШтанга

Пуловер со штангой на согнутых руках

Широчайшие · Спина

Движение типа пуловера тренирует широчайшие (и грудные) через разгибание плеча прямыми руками.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Лягте на скамью, положив голову на один конец и поставив ноги на пол.
2
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки прямо над грудью.
3
Опустите штангу за голову, держа руки слегка согнутыми.
4
Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях всё время.
Двигайтесь только в плечевом суставе, описывая руками длинную дугу.
Уходите в комфортное растяжение за голову, не выпячивая рёбра.
Тяните до линии бёдер или груди, сокращая широчайшие.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Трицепс

Вспомогательные

ТрицепсГрудные

Где должно ощущаться

Работают широчайшие под подмышками; боль в плечевом суставе — растяжение слишком глубокое.

Дыхание

Вдох при заведении рук за голову, выдох при возвращении.

Частые ошибки

Сгибание локтей, чтобы было легче — угол в локтях постоянный.
Прогиб в пояснице в растяжении — рёбра опущены.
Слишком большой вес — длинный рычаг перегружает плечи.

Безопасность

Останавливайте растяжение за головой до любого дискомфорта в плече.
Надёжно держите гантель двумя руками за внутренний блин.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер со штангой на согнутых руках»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Трицепс, Грудные.

Какое оборудование нужно для упражнения «Пуловер со штангой на согнутых руках»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Пуловер со штангой на согнутых руках»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Пуловер со штангой на согнутых руках» для начинающих?

Широчайшие · Спина

Новичок3

Пуловер со штангой на согнутых руках