Ягодичный мост и скалолаз с перекрёстным подтягиванием колена

Пресс · Кор

Ягодичный мост изолирует разгибание в тазобедренном суставе — один из самых прямых способов нагрузить ягодицы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с позиции высокой планки, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.
2
Напрягите корпус и поднимите правую ногу от земли, поднеся правое колено к левому локтю.
3
Верните правую ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой к правому локтю.
4
Продолжайте чередовать стороны, двигаясь в контролируемом темпе.
5
Держите бедра ровно, не поднимайте бедра слишком высоко и не опускайте их слишком низко.
6
Поддерживайте ровный ритм дыхания на протяжении всего упражнения.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы так, чтобы в верхней точке голени были вертикальны.
Подбородок к груди, рёбра опущены — двигайтесь тазом, а не поясницей.
Толкайтесь пятками и сильно сожмите ягодицы вверху на секунду.
Опускайте таз почти до пола, не теряя напряжения.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Пресс

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыКвадрицепсБицепс бедраПлечиТрицепс

Где должно ощущаться

Работают ягодицы; судороги в бицепсе бедра — стопы слишком далеко, напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при подъёме таза, вдох при опускании.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице вверху — остановитесь, когда таз на одной линии с корпусом.
Стопы слишком далеко — сводит бицепс бедра; поставьте их ближе.
Спешка в верхней точке — задержитесь и сожмите ягодицы вместо отбива.

Безопасность

Со штангой используйте толстую накладку на гриф и проверьте, что скамья не скользит.
Колени идут по линии носков, не сводите их внутрь.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост и скалолаз с перекрёстным подтягиванием колена»?

Основная нагрузка приходится на Пресс (Кор). Дополнительно включаются: Ягодицы, Квадрицепс, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для упражнения «Ягодичный мост и скалолаз с перекрёстным подтягиванием колена»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Ягодичный мост и скалолаз с перекрёстным подтягиванием колена»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Ягодичный мост и скалолаз с перекрёстным подтягиванием колена» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.