Становая тяга со штангой одной рукой сбоку

Ягодицы · Ноги (верх)

Наклонное движение от таза тренирует ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины — заднюю цепь, на которой держится любая тяга с пола.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в одной руке хватом сверху.
2
Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3
Согнитесь в бедрах и опустите штангу к внешней стороне ноги, держа руку прямо и грудь вверх.
4
Опустите штангу как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму.
5
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Отводите таз назад, будто закрываете дверь ягодицами; колени сгибаются лишь немного.
Держите вес близко к ногам на протяжении всего повторения.
Сохраняйте нейтральную спину: грудь раскрыта, шея продолжает линию позвоночника.
В верхней точке завершайте движение напряжением ягодиц, а не отклонением назад.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепсПоясница

Где должно ощущаться

Бицепс бедра должен растягиваться, а ягодицы работать; жжение в пояснице значит, что спина делает работу таза.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус вверху или перед подъёмом, выдохните, когда полностью выпрямитесь.

Частые ошибки

Округление поясницы — уменьшите вес и останавливайтесь там, где спина начинает круглиться.
Приседание вместо наклона — держите голени вертикальнее и больше отводите таз назад.
Переразгибание вверху — встаньте прямо, сожмите ягодицы, рёбра опущены.

Безопасность

Перед каждым повторением сильно напрягайте корпус, а с тяжёлым весом делайте паузу между повторами.
Если были травмы спины, сначала освойте движение с тренером или физиотерапевтом.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга со штангой одной рукой сбоку»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Становая тяга со штангой одной рукой сбоку»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Становая тяга со штангой одной рукой сбоку»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Становая тяга со штангой одной рукой сбоку» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.