Становая тяга сумо со штангой

Ягодицы · Ноги (верх)

Наклонное движение от таза тренирует ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины — заднюю цепь, на которой держится любая тяга с пола.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу.
2
Положите штангу на землю перед собой по центру между стопами.
3
Согните ноги в коленях и опустите бедра, держа спину прямо и грудь вверх, чтобы взять штангу хватом сверху.
4
Напрягите корпус и двигайтесь пятками, чтобы поднять штангу с земли, одновременно вытягивая бедра и колени.
5
Во время подъема держите грудь и спину прямо, а бедра выдвигайте вперед, чтобы полностью задействовать ягодицы.
6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Отводите таз назад, будто закрываете дверь ягодицами; колени сгибаются лишь немного.
Держите вес близко к ногам на протяжении всего повторения.
Сохраняйте нейтральную спину: грудь раскрыта, шея продолжает линию позвоночника.
В верхней точке завершайте движение напряжением ягодиц, а не отклонением назад.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепсПоясница

Где должно ощущаться

Бицепс бедра должен растягиваться, а ягодицы работать; жжение в пояснице значит, что спина делает работу таза.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус вверху или перед подъёмом, выдохните, когда полностью выпрямитесь.

Частые ошибки

Округление поясницы — уменьшите вес и останавливайтесь там, где спина начинает круглиться.
Приседание вместо наклона — держите голени вертикальнее и больше отводите таз назад.
Переразгибание вверху — встаньте прямо, сожмите ягодицы, рёбра опущены.

Безопасность

Перед каждым повторением сильно напрягайте корпус, а с тяжёлым весом делайте паузу между повторами.
Если были травмы спины, сначала освойте движение с тренером или физиотерапевтом.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга сумо со штангой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Становая тяга сумо со штангой»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Становая тяга сумо со штангой»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Становая тяга сумо со штангой» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.