Штанга
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Бицепс · Руки (верх)
Новичок3
Демонстрация
НовичокИзолирующееБлок
Сгибание рук на блоке обратным хватом
Бицепс · Руки (верх)
Упражнение на предплечья и хват: укрепляет сгибатели и разгибатели запястья, помогает во всех тягах.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
10–15
повт.
1 мин
Время отдыха
~3
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Прикрепите прямую штангу к канатной машине с низким шкивом.
- 2
Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
- 3
Возьмитесь за перекладину хватом снизу, руки на ширине плеч.
- 4
На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.
- 5
Выдохните и поднимите штангу к плечам, напрягая бицепсы.
- 6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, напрягая бицепсы.
- 7
Вдохните и медленно опустите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
- 8
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Положите предплечья на бёдра или скамью, чтобы двигались только запястья.
- Проходите полную амплитуду запястья медленно.
- В конце каждого повторения крепко сжимайте рукоять.
- Работайте в диапазоне 12–20 повторений — предплечья хорошо отвечают на объём.
- Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.
Работающие мышцы
Основная
Бицепс
Предплечья
Вспомогательные
Предплечья
Где должно ощущаться
Забитость в предплечьях; резкая боль возле локтя — сигнал уменьшить вес.
Дыхание
Дышите ровно, выдох на усилии.
Частые ошибки
- Помощь локтями или плечами — предплечье зафиксировано.
- Отбив веса внизу — контролируйте растяжение.
- Слишком большой вес с укороченной амплитудой.
Безопасность
- Прекратите при резкой боли в сухожилиях запястья или локтя.
- Прогрессируйте медленно — сухожилия адаптируются дольше мышц.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание рук на блоке обратным хватом»?
Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья.
Какое оборудование нужно для упражнения «Сгибание рук на блоке обратным хватом»?
Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Сгибание рук на блоке обратным хватом»?
Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Сгибание рук на блоке обратным хватом» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Гантели
Сгибание рук с гантелями обратным хватом стоя
Бицепс · Руки (верх)
Новичок3
Гантели
Сгибание запястий с гантелями нейтральным хватом сидя
Бицепс · Руки (верх)
Новичок3
Гантели
Сгибание запястий нейтральным хватом через скамью
Бицепс · Руки (верх)
Новичок3
Гантели
Сгибание одной руки обратным хватом стоя
Бицепс · Руки (верх)
Средний3
Гантели
Сгибание запястья нейтральным хватом одной рукой через скамью
Бицепс · Руки (верх)
Средний3
Похожие упражнения
Штанга
Подъём штанги на бицепс стоя
Бицепс · Руки (верх)
Новичок3
Свой вес
Подтягивания на бицепс
Бицепс · Руки (верх)
Средний4
Блок
Сгибание рук на блоке в приседе
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Свой вес
Подтягивания узким хватом на бицепс
Бицепс · Руки (верх)
Средний4
Блок
Тяга верхнего блока со сгибанием на бицепс
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5
Гантели
Приседания со сгибанием рук на бицепс с гантелями
Бицепс · Руки (верх)
Средний5
Гантели
Выпад со сгибанием рук с гантелями
Бицепс · Руки (верх)
Средний5
Блок
Тяга вниз на блоке стоя (с канатом)
Бицепс · Руки (верх)
Новичок5