Демонстрация

СреднийИзолирующееГантели

Сгибание одной руки обратным хватом стоя

Бицепс · Руки (верх)

Упражнение на предплечья и хват: укрепляет сгибатели и разгибатели запястья, помогает во всех тягах.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в одну руку хватом сверху.
2
Держите руку полностью вытянутой и близко к телу ладонью вниз.
3
Медленно поднимите гантель к плечу, сохраняя плечо неподвижным.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
5
Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.

Ключевые подсказки по технике

Положите предплечья на бёдра или скамью, чтобы двигались только запястья.
Проходите полную амплитуду запястья медленно.
В конце каждого повторения крепко сжимайте рукоять.
Работайте в диапазоне 12–20 повторений — предплечья хорошо отвечают на объём.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Предплечья

Вспомогательные

Предплечья

Где должно ощущаться

Забитость в предплечьях; резкая боль возле локтя — сигнал уменьшить вес.

Дыхание

Дышите ровно, выдох на усилии.

Частые ошибки

Помощь локтями или плечами — предплечье зафиксировано.
Отбив веса внизу — контролируйте растяжение.
Слишком большой вес с укороченной амплитудой.

Безопасность

Прекратите при резкой боли в сухожилиях запястья или локтя.
Прогрессируйте медленно — сухожилия адаптируются дольше мышц.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание одной руки обратным хватом стоя»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Сгибание одной руки обратным хватом стоя»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Сгибание одной руки обратным хватом стоя»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Сгибание одной руки обратным хватом стоя» для начинающих?

Бицепс · Руки (верх)

Средний3

Сгибание одной руки обратным хватом стоя