Демонстрация

НовичокБазовоеТренажёр

Жим ногами в тренажёре 45°

Ягодицы · Ноги (верх)

Жим ногами в тренажёре нагружает квадрицепсы и ягодицы при опоре спины — можно тяжело тренировать ноги, не удерживая штангу.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте сиденье и подножку салазок в удобное положение.
2
Сядьте на санки, прислонившись спиной к спинке сиденья и поставив ноги на подножку на ширине плеч.
3
Возьмитесь за ручки по бокам сиденья для устойчивости.
4
Отодвиньте подножку от тела, вытянув ноги и удерживая пятки на подножке.
5
Продолжайте толкать, пока ноги не выпрямятся почти полностью, но не сгибайте колени.
6
Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем медленно опустите подножку обратно к телу, согнув колени.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Держите поясницу и таз прижатыми к спинке весь подход.
Поставьте стопы в центр платформы на ширине плеч: выше — больше работают ягодицы, ниже — квадрицепсы.
Опускайте платформу подконтрольно, пока колени не согнутся примерно до 90° или таз не начнёт подкручиваться.
Жмите всей стопой и не выпрямляйте колени до конца.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Работают квадрицепсы и ягодицы; тянущее ощущение в пояснице — признак того, что таз отрывается от спинки.

Дыхание

Вдох при опускании платформы, выдох при жиме.

Частые ошибки

Таз отрывается от сиденья внизу — уменьшите амплитуду, чтобы таз оставался прижатым.
Резкое выпрямление коленей в верхней точке — сохраняйте небольшой сгиб, чтобы нагрузка оставалась в мышцах.
Жим носками — пятки должны стоять на платформе.

Безопасность

Сами снимайте и возвращайте стопоры, держите руки подальше от хода платформы.
Никогда не блокируйте колени под большим весом.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим ногами в тренажёре 45°»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим ногами в тренажёре 45°»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим ногами в тренажёре 45°»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Жим ногами в тренажёре 45°» для начинающих?

Ягодицы · Ноги (верх)

Ягодицы · Ноги (верх)

Средний4

Жим ногами в тренажёре 45°

Ягодицы · Ноги (верх)

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Работают квадрицепсы и ягодицы; тянущее ощущение в пояснице — признак того, что таз отрывается от спинки.

Дыхание

Вдох при опускании платформы, выдох при жиме.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Жим ногами в тренажёре 45°»?

Какое оборудование нужно для упражнения «Жим ногами в тренажёре 45°»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Жим ногами в тренажёре 45°»?

Подходит ли «Жим ногами в тренажёре 45°» для начинающих?