Тренажёр
Жим ногами в Смите
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
НовичокБазовоеТренажёр
Жим одной ногой в горизонтальном тренажёре
Ягодицы · Ноги (верх)
Жим ногами в тренажёре нагружает квадрицепсы и ягодицы при опоре спины — можно тяжело тренировать ноги, не удерживая штангу.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
8–12
повт. · на сторону
1 мин 30 с
Время отдыха
~5
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда ступни стоят на подножке.
- 2
Сядьте на тренажер спиной к спинке и поставьте ноги на подножку на ширине плеч.
- 3
Положите руки на ручки или по бокам машины для устойчивости.
- 4
Отодвиньте подножку от тела, вытянув ногу и прижав спину к спинке.
- 5
Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении, затем медленно согните ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- 6
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Ключевые подсказки по технике
- Держите поясницу и таз прижатыми к спинке весь подход.
- Поставьте стопы в центр платформы на ширине плеч: выше — больше работают ягодицы, ниже — квадрицепсы.
- Опускайте платформу подконтрольно, пока колени не согнутся примерно до 90° или таз не начнёт подкручиваться.
- Жмите всей стопой и не выпрямляйте колени до конца.
- Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.
- Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
Квадрицепс
Вспомогательные
КвадрицепсБицепс бедраИкры
Где должно ощущаться
Работают квадрицепсы и ягодицы; тянущее ощущение в пояснице — признак того, что таз отрывается от спинки.
Дыхание
Вдох при опускании платформы, выдох при жиме.
Частые ошибки
- Таз отрывается от сиденья внизу — уменьшите амплитуду, чтобы таз оставался прижатым.
- Резкое выпрямление коленей в верхней точке — сохраняйте небольшой сгиб, чтобы нагрузка оставалась в мышцах.
- Жим носками — пятки должны стоять на платформе.
Безопасность
- Сами снимайте и возвращайте стопоры, держите руки подальше от хода платформы.
- Никогда не блокируйте колени под большим весом.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим одной ногой в горизонтальном тренажёре»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.
Какое оборудование нужно для упражнения «Жим одной ногой в горизонтальном тренажёре»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Жим одной ногой в горизонтальном тренажёре»?
Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Жим одной ногой в горизонтальном тренажёре» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Гантели
Выпады с гантелями
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Становая тяга со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Приседания со штангой на спине (глубокие)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Другое
Переворот покрышки
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Выпрыгивания из приседа
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний8
Тренажёр
Присед в Смите
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Штанга
Выпады со штангой
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний5
Свой вес
Выпады в ходьбе
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний4