Штанга
Жим штанги лёжа
Грудные · Грудь
Средний5
Демонстрация
НовичокБазовоеТренажёр
Жим обратным хватом на наклонной скамье в Смите
Грудные · Грудь
Горизонтальный жим для грудных, передних дельт и трицепса — основное жимовое движение верхней части тела.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
6–10
повт.
2 мин
Время отдыха
~6
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Отрегулируйте сиденье машины кузнеца под удобный угол наклона.
- 2
Сядьте на тренажер, прислонившись спиной к подушке, а ноги поставьте на землю.
- 3
Возьмите перекладину хватом сверху, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- 4
Снимите штангу и медленно опустите ее к груди, держа локти прижатыми.
- 5
Сделайте паузу на мгновение, когда штанга окажется чуть выше груди.
- 6
Верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 7
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Сведите и опустите лопатки и держите их прижатыми весь подход.
- Упритесь стопами в пол, ягодицы на скамье.
- Подконтрольно опускайте вес к низу груди, локти примерно под 45° к корпусу.
- Жмите вверх и немного назад, к плечам, не теряя положения лопаток.
- Гриф в Смите движется по фиксированной траектории — поставьте стопы так, чтобы она совпадала с вашим естественным движением.
Работающие мышцы
Основная
Грудные
Трицепс
Вспомогательные
ТрицепсПлечи
Где должно ощущаться
Работают грудные и трицепс; боль в передней части плеча — локти разведены или амплитуда слишком глубокая.
Дыхание
Вдохните и напрягите корпус при опускании, выдохните, пройдя самую тяжёлую точку.
Частые ошибки
- Локти разведены на 90° — держите около 45°, чтобы беречь плечи.
- Отбив от груди — касайтесь легко и жмите.
- Плечи уходят вперёд вверху — грудь раскрыта, лопатки сведены.
Безопасность
- Тяжёлые подходы — только со страхующим или с выставленными на уровне груди упорами.
- Обхватывайте гриф или рукоять большим пальцем — никакого «обезьяньего» хвата.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Жим обратным хватом на наклонной скамье в Смите»?
Основная нагрузка приходится на Грудные (Грудь). Дополнительно включаются: Трицепс, Плечи.
Какое оборудование нужно для упражнения «Жим обратным хватом на наклонной скамье в Смите»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Жим обратным хватом на наклонной скамье в Смите»?
Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Жим обратным хватом на наклонной скамье в Смите» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Свой вес
Отжимания от пола
Грудные · Грудь
Новичок5
Свой вес
Отжимания на брусьях на грудь
Грудные · Грудь
Средний4
Свой вес
Корейские отжимания на брусьях
Грудные · Грудь
Средний4
Гантели
Глубокие отжимания
Грудные · Грудь
Новичок5
Свой вес
Отжимания со спрыгиванием
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Плиометрические отжимания
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Отжимания «плюс» (с протракцией лопаток)
Грудные · Грудь
Новичок4
Свой вес
Отжимания «часы»
Грудные · Грудь
Новичок4