Становая тяга с трэп-грифом

Ягодицы · Ноги (верх)

Наклонное движение от таза тренирует ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины — заднюю цепь, на которой держится любая тяга с пола.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте трэп-штангу на землю перед собой.
2
Согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, и возьмитесь за ручки трэп-перекладины хватом сверху.
3
Держите спину прямо и грудь вверх, когда начнете отрывать трэп-штангу от земли, вытягивая бедра и колени.
4
Во время подъема сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться пятками и сжимать ягодицы в верхней части движения.
5
Опустите трэп-штангу обратно на землю, сгибая бедра и колени, сохраняя спину прямой на протяжении всего движения.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Отводите таз назад, будто закрываете дверь ягодицами; колени сгибаются лишь немного.
Держите вес близко к ногам на протяжении всего повторения.
Сохраняйте нейтральную спину: грудь раскрыта, шея продолжает линию позвоночника.
В верхней точке завершайте движение напряжением ягодиц, а не отклонением назад.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраКвадрицепсПоясница

Где должно ощущаться

Бицепс бедра должен растягиваться, а ягодицы работать; жжение в пояснице значит, что спина делает работу таза.

Дыхание

Вдохните и напрягите корпус вверху или перед подъёмом, выдохните, когда полностью выпрямитесь.

Частые ошибки

Округление поясницы — уменьшите вес и останавливайтесь там, где спина начинает круглиться.
Приседание вместо наклона — держите голени вертикальнее и больше отводите таз назад.
Переразгибание вверху — встаньте прямо, сожмите ягодицы, рёбра опущены.

Безопасность

Перед каждым повторением сильно напрягайте корпус, а с тяжёлым весом делайте паузу между повторами.
Если были травмы спины, сначала освойте движение с тренером или физиотерапевтом.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с трэп-грифом»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Квадрицепс, Поясница.

Какое оборудование нужно для упражнения «Становая тяга с трэп-грифом»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Становая тяга с трэп-грифом»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Становая тяга с трэп-грифом» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.