Зашагивания на платформу с резинкой

Ягодицы · Ноги (верх)

Упражнение на одну ногу: развивает квадрицепсы и ягодицы, выравнивает разницу между сторонами и тренирует равновесие.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Наденьте резинку на бедра, чуть выше колен.
2
Встаньте лицом к ступеньке или платформе, поставив ноги на ширине плеч.
3
Встаньте на платформу правой ногой, отталкиваясь пяткой.
4
Вытяните левую ногу позади себя, сохраняя ее прямой.
5
Опустите левую ногу обратно на землю.
6
Повторите то же самое, вставив левую ногу на платформу.
7
Продолжайте чередовать ноги желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Шаг такой длины, чтобы голень передней ноги внизу была почти вертикальной.
Держите корпус прямо, таз развёрнут вперёд.
Опускайтесь вертикально вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Поднимайтесь, толкаясь пяткой и серединой стопы передней ноги, а не носком.
Проверьте резинку на надрывы и надёжно закрепите её; сопротивление растёт к концу амплитуды — контролируйте возврат.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Квадрицепс

Вспомогательные

КвадрицепсБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Жжение в квадрицепсе и ягодице передней ноги; длинный шаг смещает нагрузку на ягодицу.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь — ведите его над средними пальцами стопы.
Слишком узкая постановка, как на канате — держите стопы на ширине таза по горизонтали.
Толчок в основном задней ногой — основную работу выполняет передняя нога.

Безопасность

Начинайте без веса, пока не появится устойчивость, затем берите гантели в опущенные руки.
При боли в колене передней ноги сделайте шаг длиннее и держите голень вертикальнее.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивания на платформу с резинкой»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Зашагивания на платформу с резинкой»?

Для выполнения используется фитнес-резинка. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Зашагивания на платформу с резинкой»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Зашагивания на платформу с резинкой» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.