Тренажёр
Подъём на носки в гакк-тренажёре
Икры · Голень
Новичок3
Демонстрация
СреднийИзолирующееГантели
Подъём на носок одной ноги с гантелью сидя (нейтральный хват)
Икры · Голень
Подъёмы на носки для икроножной и камбаловидной мышц — им для роста нужна полная амплитуда и паузы.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
10–15
повт. · на сторону
1 мин
Время отдыха
~3
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на скамейку или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра.
- 2
Поставьте одну ногу на возвышение, например на ступеньку или блок, свесив пятку с края.
- 3
Держите гантель молоткообразным хватом, то есть ладони обращены друг к другу, а пальцы обхватывают рукоятку.
- 4
Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно поднимите пятку как можно выше, толкая подушечки стопы.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.
- 6
Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.
Ключевые подсказки по технике
- Стойте на подушечках стоп, по возможности на возвышении, чтобы пятки опускались ниже.
- Опускайтесь до глубокого растяжения икр и задержитесь на секунду.
- Поднимайтесь максимально высоко на сторону большого пальца и сожмите икры вверху.
- Колени зафиксированы: прямые — больше работает икроножная, согнутые — камбаловидная.
- Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
- Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.
Работающие мышцы
Основная
Икры
Бицепс бедра
Вспомогательные
Бицепс бедраЯгодицы
Где должно ощущаться
Глубокое жжение в икрах; боль в ахилле — сигнал уменьшить вес или амплитуду.
Дыхание
Дышите ровно: выдох на подъёме, вдох при опускании.
Частые ошибки
- Пружинящий отбив внизу — делайте паузу в растяжении.
- Только верхняя половина амплитуды — работайте в полной амплитуде, даже с меньшим весом.
- Заваливание на мизинцы — давление через большой палец.
Безопасность
- На возвышении держитесь за опору для равновесия.
- При проблемах с ахилловым сухожилием увеличивайте нагрузку постепенно.
Проще и сложнее
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носок одной ноги с гантелью сидя (нейтральный хват)»?
Основная нагрузка приходится на Икры (Голень). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Ягодицы.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём на носок одной ноги с гантелью сидя (нейтральный хват)»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъём на носок одной ноги с гантелью сидя (нейтральный хват)»?
Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Подъём на носок одной ноги с гантелью сидя (нейтральный хват)» для начинающих?
Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
