Свой вес
Круги на лодыжке
Икры · Голень
Средний6
Демонстрация
НовичокИзолирующееГантели
Подъем одной ноги на носки с гантелью сидя — молотковый хват
Икры · Голень
3
подходы
12–15
повт.
45s
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на скамейку или стул, поставьте ступни на землю и положите гантель на бедра.
- 2
Поставьте одну ногу на возвышение, например на ступеньку или блок, свесив пятку с края.
- 3
Держите гантель молоткообразным хватом, то есть ладони обращены друг к другу, а пальцы обхватывают рукоятку.
- 4
Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно поднимите пятку как можно выше, толкая подушечки стопы.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятку обратно в исходное положение.
- 6
Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую ногу.
Работающие мышцы
Основная
Икры
hamstrings
Вспомогательные
hamstringsglutes
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъем одной ноги на носки с гантелью сидя — молотковый хват»?
Основная нагрузка приходится на Икры (Голень). Дополнительно включаются: hamstrings, glutes.
Какое оборудование нужно для упражнения «Подъем одной ноги на носки с гантелью сидя — молотковый хват»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Подъем одной ноги на носки с гантелью сидя — молотковый хват»?
Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Подъем одной ноги на носки с гантелью сидя — молотковый хват» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка икр с помощью лежа
Икры · Голень
Новичок6
Резинка
Подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Обратный подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Подъем на носки на двух ногах с лентой – (резинка под обе ноги) ст. 2
Икры · Голень
Новичок5
Штанга
Подъем на носки со штангой на полу
Икры · Голень
Продвинутый7
Штанга
Подъем на носки со штангой сидя
Икры · Голень
Новичок7
Штанга
Подъем на носки со штангой сидя
Икры · Голень
Новичок7
Альтернативы
Свой вес
Круги на лодыжке
Икры · Голень
Средний6
Свой вес
Растяжка икр с помощью лежа
Икры · Голень
Новичок6
Резинка
Подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Обратный подъем на носки на одной ноге с лентой
Икры · Голень
Новичок5
Резинка
Подъем на носки на двух ногах с лентой – (резинка под обе ноги) ст. 2
Икры · Голень
Новичок5
Штанга
Подъем на носки со штангой на полу
Икры · Голень
Продвинутый7