Блок
Поза захвата большого пальца ноги лёжа (с ремнём)
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок2
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Растяжка сидя с широко разведёнными ногами (серия)
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Растяжка улучшает гибкость и амплитуду движений; лучше выполнять после тренировки или отдельным занятием на мобильность.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
20–30 с
повт.
15 с
Время отдыха
~2
Ккал / подход
- Темп: Плавно войти, удерживать, без пружинок
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Сядьте на пол, вытянув ноги под широким углом.
- 2
Согните ноги и задействуйте квадрицепсы.
- 3
Положите руки на землю позади себя для поддержки.
- 4
Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед от бедер.
- 5
Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- 6
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
- 7
Медленно ослабьте растяжку и вернитесь в исходное положение.
- 8
Повторите необходимое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, а не боли.
- Удерживайте положение 20–30 секунд без пружинящих движений.
- Расслабьте растягиваемую мышцу и дышите медленно.
- Повторите на обе стороны и плавно выходите из положения.
Работающие мышцы
Основная
Бицепс бедра
Квадрицепс
Вспомогательные
КвадрицепсИкры
Где должно ощущаться
Лёгкое равномерное натяжение в целевой мышце; резкая боль или боль в суставе — вы перестарались.
Дыхание
Дышите медленно и на каждом выдохе чуть углубляйте растяжку.
Частые ошибки
- Пружинящие движения, чтобы уйти глубже — держите статичное положение.
- Растяжка через боль — вернитесь к лёгкому натяжению.
- Задержка дыхания — медленный выдох помогает мышце расслабиться.
Безопасность
- Растягивайте разогретые мышцы; избегайте долгой статической растяжки прямо перед тяжёлой силовой работой.
- Прекратите при резкой боли, покалывании или онемении.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сидя с широко разведёнными ногами (серия)»?
Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Квадрицепс, Икры.
Какое оборудование нужно для упражнения «Растяжка сидя с широко разведёнными ногами (серия)»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Растяжка сидя с широко разведёнными ногами (серия)»?
Для общей физической формы — 2 × 20–30 секунд, отдых между подходами около 15 сек. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Растяжка сидя с широко разведёнными ногами (серия)» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Блок
Растяжка бицепса бедра и икры стоя с ремнём
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок2
Другое
Растяжка бицепса бедра сидя на фитболе
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок2
Свой вес
Растяжка задней поверхности бедра стоя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок2
Свой вес
Растяжка бегуна
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок2
Свой вес
«Лучшая растяжка в мире»
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок2
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка задней поверхности бедра стоя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок2
Штанга
Наклоны со штангой «доброе утро»
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Штанга
Взятие штанги на грудь (пауэр-клин)
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый8
Гиря
Взятие гири на грудь с виса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый8
Свой вес
Выбросы ног из упора сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок3
Свой вес
Ягодично-бицепсовый подъём (GHR)
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок3
Тренажёр
Сгибание ног лёжа в тренажёре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок3