Свой вес
Вспомогательное подколенное сухожилие лежа
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок6
Демонстрация
НовичокИзолирующееСвой вес
Последовательность сидячих поз под широким углом
Бицепс бедра · Ноги (верх)
3
подходы
12–15
повт.
45s
Время отдыха
~6
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на пол, вытянув ноги под широким углом.
- 2
Согните ноги и задействуйте квадрицепсы.
- 3
Положите руки на землю позади себя для поддержки.
- 4
Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед от бедер.
- 5
Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- 6
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
- 7
Медленно ослабьте растяжку и вернитесь в исходное положение.
- 8
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Бицепс бедра
quadriceps
Вспомогательные
quadricepscalves
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Последовательность сидячих поз под широким углом»?
Основная нагрузка приходится на Бицепс бедра (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: quadriceps, calves.
Какое оборудование нужно для упражнения «Последовательность сидячих поз под широким углом»?
Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Последовательность сидячих поз под широким углом»?
Рекомендуется 3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом около 45 сек между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Последовательность сидячих поз под широким углом» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Штанга
Штанга, доброе утро
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Другое
Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Свой вес
Подъем ягодичных мышц
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка подколенных сухожилий
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Средний6
Альтернативы
Штанга
Штанга, доброе утро
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый12
Блок
Обратное сгибание ног с помощью троса
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гантели
Гантель лежа на бедре
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Другое
Упражнение на мяче, растяжка подколенных сухожилий сидя
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Новичок5
Гиря
Гиря висит на чистоте
Бицепс бедра · Ноги (верх)
Продвинутый9