Демонстрация

НовичокИзолирующееБлок

Молотковое сгибание одной руки с канатом на скамье Скотта на блоке

Бицепс · Руки (верх)

Сгибание рук для бицепса и плечевой мышцы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите веревочную ручку к канатной машине с низким шкивом.
2
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмитесь за рукоятку каната обратным хватом ладонями вверх.
4
Положите плечо на подушку скамьи проповедника, слегка согнув локоть.
5
На протяжении всего упражнения держите спину прямой и напряженным корпус.
6
Медленно согните рукоятку каната к плечу, сохраняя плечо неподвижным.
7
Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опустите рукоятку каната обратно в исходное положение.
8
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Ключевые подсказки по технике

Прижмите локти к корпусу (или к подушке) и не отрывайте их.
Поднимайте вес, сгибая руку только в локте.
Сожмите бицепс вверху, не выводя локти вперёд.
Опускайте 2–3 секунды до прямых рук и растяжения.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Предплечья

Вспомогательные

Предплечья

Где должно ощущаться

Жжение в передней части плеча; боль в предплечье обычно означает, что нужно поменять хват или угол запястья.

Дыхание

Выдох при подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес, который поднимаете строго.
Локти уходят вперёд вверху — плечо остаётся вертикальным.
Недоопускание внизу — каждый раз выпрямляйте руки.

Безопасность

Запястья держите нейтрально, не заламывайте их под весом.
На скамье Скотта не бросайте тяжёлый вес в полностью выпрямленный локоть.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Молотковое сгибание одной руки с канатом на скамье Скотта на блоке»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Молотковое сгибание одной руки с канатом на скамье Скотта на блоке»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Молотковое сгибание одной руки с канатом на скамье Скотта на блоке»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Молотковое сгибание одной руки с канатом на скамье Скотта на блоке» для начинающих?

Бицепс · Руки (верх)

Новичок3

Молотковое сгибание одной руки с канатом на скамье Скотта на блоке