Ягодичный мост с ногами на скамье (мужчина)

Ягодицы · Ноги (верх)

Ягодичный мост изолирует разгибание в тазобедренном суставе — один из самых прямых способов нагрузить ягодицы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на край скамьи, прислонившись к ней спиной и поставив ноги на землю.
2
Положите руки на скамью рядом с бедрами для поддержки.
3
Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, затем поднимите бедра со скамьи, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Поставьте стопы так, чтобы в верхней точке голени были вертикальны.
Подбородок к груди, рёбра опущены — двигайтесь тазом, а не поясницей.
Толкайтесь пятками и сильно сожмите ягодицы вверху на секунду.
Опускайте таз почти до пола, не теряя напряжения.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Ягодицы

Бицепс бедра

Вспомогательные

Бицепс бедраМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают ягодицы; судороги в бицепсе бедра — стопы слишком далеко, напряжение в пояснице — лишний прогиб.

Дыхание

Выдох при подъёме таза, вдох при опускании.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице вверху — остановитесь, когда таз на одной линии с корпусом.
Стопы слишком далеко — сводит бицепс бедра; поставьте их ближе.
Спешка в верхней точке — задержитесь и сожмите ягодицы вместо отбива.

Безопасность

Со штангой используйте толстую накладку на гриф и проверьте, что скамья не скользит.
Колени идут по линии носков, не сводите их внутрь.

Проще и сложнее

Сложнее

Мост с опорой руками сзади на наклоне

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мост с ногами на скамье (мужчина)»?

Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Бицепс бедра, Мышцы кора.

Какое оборудование нужно для упражнения «Ягодичный мост с ногами на скамье (мужчина)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Ягодичный мост с ногами на скамье (мужчина)»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Ягодичный мост с ногами на скамье (мужчина)» для начинающих?

Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.