Демонстрация

НовичокИзолирующееГантели

Поочерёдные молотки с жимом стоя

Бицепс · Руки (верх)

Сгибание рук для бицепса и плечевой мышцы.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, ладони обращены к телу.
2
Держите локти близко к туловищу, а спину держите прямо.
3
Выдохните и согните гантель в правой руке к плечу, сохраняя плечо неподвижным.
4
Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и гантель не окажется на уровне плеч.
5
Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
6
Повторите сгибание левой рукой.
7
Завершив сгибание левой рукой, выдохните и нажмите гантель в правой руке над головой.
8
Полностью вытяните руку и задержитесь на мгновение в верхней точке.
9
Вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
10
Повторите нажатие левой рукой.
11
Продолжайте чередовать сгибания и жимы желаемое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Прижмите локти к корпусу (или к подушке) и не отрывайте их.
Поднимайте вес, сгибая руку только в локте.
Сожмите бицепс вверху, не выводя локти вперёд.
Опускайте 2–3 секунды до прямых рук и растяжения.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.

Работающие мышцы

Основная

Бицепс

Предплечья

Вспомогательные

ПредплечьяПлечи

Где должно ощущаться

Жжение в передней части плеча; боль в предплечье обычно означает, что нужно поменять хват или угол запястья.

Дыхание

Выдох при подъёме, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес, который поднимаете строго.
Локти уходят вперёд вверху — плечо остаётся вертикальным.
Недоопускание внизу — каждый раз выпрямляйте руки.

Безопасность

Запястья держите нейтрально, не заламывайте их под весом.
На скамье Скотта не бросайте тяжёлый вес в полностью выпрямленный локоть.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Поочерёдные молотки с жимом стоя»?

Основная нагрузка приходится на Бицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Поочерёдные молотки с жимом стоя»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Поочерёдные молотки с жимом стоя»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Поочерёдные молотки с жимом стоя» для начинающих?

Бицепс · Руки (верх)

Новичок3

Поочерёдные молотки с жимом стоя