Болгарский сплит-присед со штангой

Квадрицепс · Ноги (верх)

Упражнение на одну ногу: развивает квадрицепсы и ягодицы, выравнивает разницу между сторонами и тренирует равновесие.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт. · на сторону

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу на верхней части спины.
2
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сохраняя туловище в вертикальном положении.
3
Опустите тело, согнув переднее колено и бедро, сохраняя при этом заднюю ногу прямой.
4
Продолжайте опускаться до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле.
5
Сделайте паузу на мгновение, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Ключевые подсказки по технике

Шаг такой длины, чтобы голень передней ноги внизу была почти вертикальной.
Держите корпус прямо, таз развёрнут вперёд.
Опускайтесь вертикально вниз, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Поднимайтесь, толкаясь пяткой и серединой стопы передней ноги, а не носком.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Квадрицепс

Ягодицы

Вспомогательные

ЯгодицыБицепс бедраИкры

Где должно ощущаться

Жжение в квадрицепсе и ягодице передней ноги; длинный шаг смещает нагрузку на ягодицу.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при подъёме.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь — ведите его над средними пальцами стопы.
Слишком узкая постановка, как на канате — держите стопы на ширине таза по горизонтали.
Толчок в основном задней ногой — основную работу выполняет передняя нога.

Безопасность

Начинайте без веса, пока не появится устойчивость, затем берите гантели в опущенные руки.
При боли в колене передней ноги сделайте шаг длиннее и держите голень вертикальнее.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Болгарский сплит-присед со штангой»?

Основная нагрузка приходится на Квадрицепс (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: Ягодицы, Бицепс бедра, Икры.

Какое оборудование нужно для упражнения «Болгарский сплит-присед со штангой»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Болгарский сплит-присед со штангой»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Болгарский сплит-присед со штангой» для начинающих?

Это упражнение среднего уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.