Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Трицепс · Руки (верх)

Разгибание рук на блоке изолирует трицепс с постоянным натяжением во всей амплитуде.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Прикрепите прямую штангу к канатной машине с высоким шкивом.
2
Встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
3
Возьмите перекладину хватом снизу, ладони вверх, руки на ширине плеч.
4
На протяжении всего упражнения держите локти близко к бокам, а плечи неподвижными.
5
Используя трицепсы, толкайте штангу вниз до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, а трицепсы не сократятся.
6
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно верните штангу в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Встаньте близко к блоку, локти прижаты к корпусу.
Разгибайте руки до полного выпрямления и сожмите трицепс.
Поднимайте кисти, пока предплечья не окажутся чуть выше параллели.
Корпус неподвижен, с небольшим наклоном вперёд.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Предплечья

Вспомогательные

Предплечья

Где должно ощущаться

Работает задняя поверхность плеча; усталость плеч или груди — вы слишком наваливаетесь.

Дыхание

Выдох при разгибании, вдох при возврате.

Частые ошибки

Локти гуляют вперёд-назад — прижмите их к рёбрам.
Навал на рукоять весом тела — облегчите вес.
Вес резко тянет руки вверх — контролируйте возврат.

Безопасность

Выставьте высоту блока так, чтобы рукоять стартовала примерно на уровне груди.
Запястья прямые; если прямая рукоять их напрягает, используйте канат.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом» для начинающих?

Трицепс · Руки (верх)

Новичок3

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом