Демонстрация

НовичокБазовоеБлок

Тяга верхнего блока за голову

Широчайшие · Спина

Вертикальная тяга для широчайших и бицепса — движение, которое делает спину шире.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–12

повт.

1 мин 30 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте тросовую машину так, чтобы шкив находился в самом высоком положении.
2
Сядьте лицом к машине, поставьте ступни на землю и слегка согните колени.
3
Возьмитесь за блочное крепление верхним хватом, расставив руки чуть шире плеч.
4
Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо и грудь вверх.
5
Потяните крепление троса вниз к груди, сжимая лопатки вместе.
6
Сделайте паузу на мгновение в нижней части движения, затем медленно отпустите трос обратно в исходное положение.
7
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте из полного виса или растяжения с активными плечами, не поднятыми к ушам.
Начинайте тягу с опускания лопаток, затем ведите локти к рёбрам.
Тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной или рукоять не дойдёт до верха груди.
Опускайтесь полностью и подконтрольно.
Сначала выставьте высоту блока и встаньте так, чтобы стопка грузов не касалась опоры между повторениями.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Бицепс

Вспомогательные

БицепсРомбовидныеЗадние дельты

Где должно ощущаться

Работают широчайшие по бокам спины; если работают только руки, думайте о тяге локтями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка и рывки — замедлитесь и при необходимости используйте помощь.
Неполные повторения без выпрямления рук — каждый раз опускайтесь полностью.
Сильный отклон назад в тяге блока — корпус почти вертикален, с небольшим наклоном.

Безопасность

Используйте резинку или гравитрон, пока не сможете сделать 5 чистых подтягиваний.
Не тяните за голову — это перегружает плечевые суставы.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока за голову»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Ромбовидные, Задние дельты.

Какое оборудование нужно для упражнения «Тяга верхнего блока за голову»?

Для выполнения используется блочный тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Тяга верхнего блока за голову»?

Для общей физической формы — 2 × 8–12 повторений, отдых между подходами около 1,5 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Тяга верхнего блока за голову» для начинающих?

Широчайшие · Спина

Средний6

Тяга верхнего блока за голову