Выход силой с раскачкой (киппинг)

Широчайшие · Спина

Вертикальная тяга для широчайших и бицепса — движение, которое делает спину шире.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2
Задействуйте свое ядро и используйте раскачивающие движения, чтобы создать импульс.
3
Делая поворот вперед, подтяните грудь к перекладине, используя широчайшие и бицепсы, чтобы начать движение.
4
Продолжайте движение вверх, пока ваша грудь не достигнет перекладины, затем перейдите в положение для отжиманий, надавив на перекладину вниз и вытянув руки.
5
Опуститесь обратно в исходное положение, сгибая руки и контролируя опускание.
6
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте из полного виса или растяжения с активными плечами, не поднятыми к ушам.
Начинайте тягу с опускания лопаток, затем ведите локти к рёбрам.
Тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной или рукоять не дойдёт до верха груди.
Опускайтесь полностью и подконтрольно.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Бицепс

Вспомогательные

БицепсТрицепсПлечиМышцы кора

Где должно ощущаться

Работают широчайшие по бокам спины; если работают только руки, думайте о тяге локтями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка и рывки — замедлитесь и при необходимости используйте помощь.
Неполные повторения без выпрямления рук — каждый раз опускайтесь полностью.
Сильный отклон назад в тяге блока — корпус почти вертикален, с небольшим наклоном.

Безопасность

Используйте резинку или гравитрон, пока не сможете сделать 5 чистых подтягиваний.
Не тяните за голову — это перегружает плечевые суставы.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Выход силой с раскачкой (киппинг)»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Трицепс, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Выход силой с раскачкой (киппинг)»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Выход силой с раскачкой (киппинг)»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Выход силой с раскачкой (киппинг)» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.