Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Демонстрация
ПродвинутыйИзолирующееГантели
Обратная тяга с гантелью на одной руке (с поддержкой)
Дельты · Плечи
4
подходы
8–12
повт.
1m 15s
Время отдыха
~5
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину.
- 2
Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь.
- 3
Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для поддержки.
- 4
Держите руку слегка согнутой и поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле.
- 5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.
- 6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.
Работающие мышцы
Основная
Дельты
trapezius
Вспомогательные
trapeziusrhomboids
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная тяга с гантелью на одной руке (с поддержкой)»?
Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: trapezius, rhomboids.
Какое оборудование нужно для упражнения «Обратная тяга с гантелью на одной руке (с поддержкой)»?
Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Обратная тяга с гантелью на одной руке (с поддержкой)»?
Рекомендуется 4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом около 1 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Обратная тяга с гантелью на одной руке (с поддержкой)» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Y-подъём рук с резинкой
Дельты · Плечи
Новичок5
Штанга
Подъем штанги перед собой
Дельты · Плечи
Продвинутый7
Альтернативы
Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9