Демонстрация

СреднийИзолирующееГантели

Обратное разведение одной рукой с опорой

Дельты · Плечи

Упражнение на задние дельты для задней поверхности плеч и верха спины — важно для осанки и здоровья плечевых суставов.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на скамью, поставив ноги на землю и выпрямив спину.
2
Возьмите гантель в одну руку ладонью внутрь.
3
Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью для поддержки.
4
Держите руку слегка согнутой и поднимите ее в сторону, пока она не станет параллельна земле.
5
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение.
6
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Ключевые подсказки по технике

Наклонитесь или обопритесь грудью, чтобы корпус оставался неподвижным.
Разводите руки в стороны и назад широкой дугой, ведя движение локтями.
Не сводите лопатки изо всех сил — работать должны задние дельты.
Опускайте медленно, сохраняя напряжение внизу.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииРомбовидные

Где должно ощущаться

Жжение в задней части плеча; если включаются верхние трапеции, облегчите вес.

Дыхание

Выдох при разведении рук, вдох при возвращении.

Частые ошибки

Тяга вместо разведения — угол в локтях постоянный.
Инерция корпусом — обопритесь грудью или уменьшите вес.
Слишком большой вес — задние дельты маленькие, работайте лёгким весом на много повторений.

Безопасность

Шея нейтральна, взгляд в пол.
В наклоне сохраняйте ровную поясницу.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратное разведение одной рукой с опорой»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции, Ромбовидные.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратное разведение одной рукой с опорой»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратное разведение одной рукой с опорой»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратное разведение одной рукой с опорой» для начинающих?

Дельты · Плечи

Новичок3

Обратное разведение одной рукой с опорой