Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Демонстрация
ПродвинутыйБазовоеГиря
Толчок гири одной рукой
Дельты · Плечи
5
подходы
4–6
повт.
3m
Время отдыха
~9
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч.
- 2
Слегка согните колени и задействуйте корпус.
- 3
Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямляя руку.
- 4
Жмя гирю над головой, одновременно опускайте колени и быстро выпрямляйте их, чтобы создать импульс.
- 5
Когда гиря достигнет высшей точки, быстро опуститесь под нее, согнув колени и бедра.
- 6
Возьмите гирю, слегка согнув колени и бедра и полностью вытянув руку над головой.
- 7
Встаньте прямо, полностью выпрямив колени и бедра, и зафиксируйте гирю над головой.
- 8
Опустите гирю обратно в исходное положение, сгибая колени и бедра, и повторите желаемое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Дельты
triceps
Вспомогательные
tricepscore
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Толчок гири одной рукой»?
Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: triceps, core.
Какое оборудование нужно для упражнения «Толчок гири одной рукой»?
Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Толчок гири одной рукой»?
Рекомендуется 5 подхода по 4–6 повторений с отдыхом около 3 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Толчок гири одной рукой» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Y-подъём рук с резинкой
Дельты · Плечи
Новичок5
Штанга
Подъем штанги перед собой
Дельты · Плечи
Продвинутый7
Альтернативы
Резинка
Передний боковой подъем ленты
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Подъем ленты вперед
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Полоса обратного полета
Дельты · Плечи
Новичок5
Резинка
Жим от плеч с лентой
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Тяга задних дельт стоя на ленте
Дельты · Плечи
Новичок9
Резинка
Жим с лентой над головой
Дельты · Плечи
Новичок9