Штанга
Рывок штанги одной рукой
Дельты · Плечи
Продвинутый8
Демонстрация
ПродвинутыйБазовоеГиря
Толчок гири одной рукой
Дельты · Плечи
Тяжелоатлетическое движение развивает взрывную силу: вес быстро поднимается с пола или с виса.
Рекомендация для вас
Настроить2
подходы
3–5
повт. · на сторону
2 мин
Время отдыха
~8
Ккал / подход
- Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
- Темп: Максимальная скорость, полный сброс между повторами
Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.
Инструкция
- 1
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке на уровне плеч.
- 2
Слегка согните колени и задействуйте корпус.
- 3
Выжмите гирю над головой по прямой линии, полностью выпрямляя руку.
- 4
Жмя гирю над головой, одновременно опускайте колени и быстро выпрямляйте их, чтобы создать импульс.
- 5
Когда гиря достигнет высшей точки, быстро опуститесь под нее, согнув колени и бедра.
- 6
Возьмите гирю, слегка согнув колени и бедра и полностью вытянув руку над головой.
- 7
Встаньте прямо, полностью выпрямив колени и бедра, и зафиксируйте гирю над головой.
- 8
Опустите гирю обратно в исходное положение, сгибая колени и бедра, и повторите желаемое количество повторений.
Ключевые подсказки по технике
- Начинайте с весом близко к телу, спина ровная и напряжённая.
- Сначала мощно разогните таз, колени и голеностоп и только потом тяните руками.
- Держите вес близко — он должен идти почти вертикально.
- Принимайте вес в устойчивом положении, быстро выводя локти.
- Держите запястье прямым, рукоять глубоко в ладони, чтобы гиря не билась о предплечье.
- Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.
Работающие мышцы
Основная
Дельты
Трицепс
Вспомогательные
ТрицепсМышцы кора
Где должно ощущаться
Мощность всего тела от ног и таза; если включаются поясница или руки, снизьте вес.
Дыхание
Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус перед подъёмом; выдохните после приёма веса.
Частые ошибки
- Ранняя тяга руками — сначала работают ноги и таз.
- Вес уходит от тела — держите его близко.
- Большой вес до освоения техники — отрабатывайте с лёгким грифом.
Безопасность
- Тяжелоатлетические упражнения осваивайте с квалифицированным тренером — техника сложная.
- Используйте бамперные блины и свободный помост, умейте безопасно сбросить вес.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Толчок гири одной рукой»?
Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трицепс, Мышцы кора.
Какое оборудование нужно для упражнения «Толчок гири одной рукой»?
Для выполнения используется гиря. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Толчок гири одной рукой»?
Для общей физической формы — 2 × 3–5 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.
Подходит ли «Толчок гири одной рукой» для начинающих?
Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Альтернативы
Похожие упражнения
Гантели
Махи гантелями в стороны
Дельты · Плечи
Новичок3
Штанга
«Лыжник» со штангой
Дельты · Плечи
Средний6
Гантели
Подъём гантелей над головой
Дельты · Плечи
Средний5
Гантели
W-жим с гантелями
Дельты · Плечи
Средний5
Штанга
Трастер со штангой
Дельты · Плечи
Средний6
Блок
Тяга нижнего блока к подбородку
Дельты · Плечи
Новичок5
Тренажёр
Тяга к подбородку в Смите
Дельты · Плечи
Новичок5
Свой вес
Левый хук (бокс)
Дельты · Плечи
Средний4