Демонстрация

НовичокИзолирующееТренажёр

Подъём рук в стороны в тренажёре

Дельты · Плечи

Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт.

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Отрегулируйте высоту сиденья и расположитесь на тренажере спиной к подушке.
2
Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и держите руки прямыми.
3
Выдохните и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
4
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите руки обратно в исходное положение.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях.
Ведите движение локтями, поднимая руки в стороны примерно до параллели с полом.
Плечи опущены, подальше от ушей.
Опускайте медленно, 2–3 секунды.
Перед работой настройте сиденье и валики так, чтобы рабочий сустав совпадал с осью вращения тренажёра.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииВерх спины

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.

Дыхание

Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес легче, который поднимаете строго.
Подъём трапециями — думайте «в стороны», а не «вверх».
Подъём сильно выше плеч — останавливайтесь около параллели.

Безопасность

Если вверху чувствуется защемление, слегка разверните большие пальцы вверх и поднимайте немного перед корпусом.
Здесь хорошо работают лёгкие веса и много повторений; тяжёлый читинг грузит в основном шею и поясницу.

Проще и сложнее

Сложнее

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в стороны в тренажёре»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции, Верх спины.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём рук в стороны в тренажёре»?

Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём рук в стороны в тренажёре»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём рук в стороны в тренажёре» для начинающих?

Дельты · Плечи

Средний3

Подъём рук в стороны в тренажёре