Демонстрация

СреднийИзолирующееГантели

Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой

Дельты · Плечи

Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в одну руку гантель ладонью к телу.
2
Другую руку положите на устойчивую поверхность, например на скамейку или стену, для поддержки.
3
Держите спину прямо и задействуйте корпус.
4
Поднимите гантель в сторону, держа руку прямой ладонью вниз.
5
Продолжайте поднимать, пока ваша рука не станет параллельна земле.
6
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
7
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Ключевые подсказки по технике

Сохраняйте небольшой фиксированный сгиб в локтях.
Ведите движение локтями, поднимая руки в стороны примерно до параллели с полом.
Плечи опущены, подальше от ушей.
Опускайте медленно, 2–3 секунды.
Снимайте гантели со стойки с ровной спиной; для упражнений на скамье закидывайте их с колен.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииВращательная манжета

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.

Дыхание

Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачивание корпусом — возьмите вес легче, который поднимаете строго.
Подъём трапециями — думайте «в стороны», а не «вверх».
Подъём сильно выше плеч — останавливайтесь около параллели.

Безопасность

Если вверху чувствуется защемление, слегка разверните большие пальцы вверх и поднимайте немного перед корпусом.
Здесь хорошо работают лёгкие веса и много повторений; тяжёлый читинг грузит в основном шею и поясницу.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции, Вращательная манжета.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой»?

Для общей физической формы — 2 × 10–15 повторений, отдых между подходами около 1 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой» для начинающих?

Дельты · Плечи

Дельты · Плечи

Средний5

Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой

Дельты · Плечи

Махи в стороны изолируют средние дельты — именно они дают ширину плечам.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

10–15

повт. · на сторону

1 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: 2–3 с вниз, 1 с вверх, пауза в сокращении

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Работающие мышцы

Основная

Дельты

Трапеции

Вспомогательные

ТрапецииВращательная манжета

Где должно ощущаться

Жжение по внешней стороне плеча; напряжение в шее и трапециях — вес слишком большой.

Дыхание

Выдох при подъёме рук, вдох при опускании.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой»?

Основная нагрузка приходится на Дельты (Плечи). Дополнительно включаются: Трапеции, Вращательная манжета.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой»?

Для выполнения используется гантели. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой»?

Подходит ли «Подъём гантели в сторону одной рукой с опорой» для начинающих?