Подтягивания на одной руке обратным хватом

Широчайшие · Спина

Вертикальная тяга для широчайших и бицепса — движение, которое делает спину шире.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт. · на сторону

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.
2
Потянитесь вверх и возьмите перекладину хватом снизу, при этом одна рука держится за перекладину, а другая рука удерживает запястье для поддержки.
3
Повисните на перекладине, полностью вытянув руку, сохраняя тело прямым и напряженным корпусом.
4
Подтягивайтесь к перекладине, сгибая локоть и напрягая мышцы спины.
5
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
6
Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте из полного виса или растяжения с активными плечами, не поднятыми к ушам.
Начинайте тягу с опускания лопаток, затем ведите локти к рёбрам.
Тяните, пока подбородок не окажется над перекладиной или рукоять не дойдёт до верха груди.
Опускайтесь полностью и подконтрольно.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.
Начинайте со слабой стороны и делайте столько же повторений сильной.

Работающие мышцы

Основная

Широчайшие

Бицепс

Вспомогательные

БицепсПредплечья

Где должно ощущаться

Работают широчайшие по бокам спины; если работают только руки, думайте о тяге локтями.

Дыхание

Выдох при тяге, вдох при опускании.

Частые ошибки

Раскачка и рывки — замедлитесь и при необходимости используйте помощь.
Неполные повторения без выпрямления рук — каждый раз опускайтесь полностью.
Сильный отклон назад в тяге блока — корпус почти вертикален, с небольшим наклоном.

Безопасность

Используйте резинку или гравитрон, пока не сможете сделать 5 чистых подтягиваний.
Не тяните за голову — это перегружает плечевые суставы.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания на одной руке обратным хватом»?

Основная нагрузка приходится на Широчайшие (Спина). Дополнительно включаются: Бицепс, Предплечья.

Какое оборудование нужно для упражнения «Подтягивания на одной руке обратным хватом»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Подтягивания на одной руке обратным хватом»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Подтягивания на одной руке обратным хватом» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.