Отжимания на кольцах

Трицепс · Руки (верх)

Отжимания на брусьях нагружают трицепс, низ груди и передние дельты весом собственного тела.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

8–15

повт.

1 мин 15 с

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Начните с висения на кольцах, полностью вытянув руки и выпрямив тело.
2
Опускайте корпус, сгибая локти, пока плечи не окажутся ниже локтей.
3
Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
4
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте на прямых руках, плечи опущены от ушей.
Подконтрольно опускайтесь, пока плечо не станет примерно параллельно полу.
Небольшой наклон вперёд — больше груди, вертикальный корпус — больше трицепса.
Выжимайтесь вверх, не поднимая плечи к ушам.
Прогрессируйте за счёт повторений, замедления негативной фазы или более сложного варианта, прежде чем брать дополнительный вес.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Грудные

Вспомогательные

ГрудныеПлечи

Где должно ощущаться

Работают трицепс и низ груди; боль глубоко в передней части плеча — амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при выжимании вверх.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание — останавливайтесь на параллели, если плечи не подготовлены.
Плечи уходят вперёд и вверх — держите их опущенными и отведёнными.
Раскачивание ногами — держите их неподвижно, скрестив сзади.

Безопасность

Брусья нагружают переднюю часть плеча: при боли там сократите амплитуду или замените упражнение.
Используйте гравитрон или резинку, пока не сделаете 8 чистых повторений.

Проще и сложнее

Проще

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на кольцах»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Грудные, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Отжимания на кольцах»?

Для выполнения используется вес собственного тела (без оборудования). Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Отжимания на кольцах»?

Для общей физической формы — 2 × 8–15 повторений, отдых между подходами около 1,25 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Отжимания на кольцах» для начинающих?

Это упражнение продвинутого уровня. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.