Демонстрация

СреднийБазовоеШтанга

Обратные отжимания от скамьи с отягощением

Трицепс · Руки (верх)

Отжимания на брусьях нагружают трицепс, низ груди и передние дельты весом собственного тела.

Рекомендация для вас

Настроить

подходы

6–10

повт.

2 мин

Время отдыха

Ккал / подход

Запас повторений: Заканчивайте подход, когда в запасе остаётся 2–3 повтора.
Темп: Опускание 2–3 с, подъём мощно

Общая физическая форма, уровень новичка. Укажите цель и опыт в профиле — рекомендации подстроятся под вас.

Инструкция

1
Сядьте на скамью, взявшись руками за край, пальцами вперед.
2
Сдвиньте ягодицы со скамейки, поддерживая вес руками.
3
Опустите тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельны полу.
4
Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
5
Повторите необходимое количество повторений.

Ключевые подсказки по технике

Начинайте на прямых руках, плечи опущены от ушей.
Подконтрольно опускайтесь, пока плечо не станет примерно параллельно полу.
Небольшой наклон вперёд — больше груди, вертикальный корпус — больше трицепса.
Выжимайтесь вверх, не поднимая плечи к ушам.
Наденьте замки на гриф и выставьте стойки или страховочные упоры на нужной высоте до первого подхода.

Работающие мышцы

Основная

Трицепс

Грудные

Вспомогательные

ГрудныеПлечи

Где должно ощущаться

Работают трицепс и низ груди; боль глубоко в передней части плеча — амплитуда слишком глубокая.

Дыхание

Вдох при опускании, выдох при выжимании вверх.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание — останавливайтесь на параллели, если плечи не подготовлены.
Плечи уходят вперёд и вверх — держите их опущенными и отведёнными.
Раскачивание ногами — держите их неподвижно, скрестив сзади.

Безопасность

Брусья нагружают переднюю часть плеча: при боли там сократите амплитуду или замените упражнение.
Используйте гравитрон или резинку, пока не сделаете 8 чистых повторений.

Проще и сложнее

Проще

Сложнее

Отжимания на кольцах

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении «Обратные отжимания от скамьи с отягощением»?

Основная нагрузка приходится на Трицепс (Руки (верх)). Дополнительно включаются: Грудные, Плечи.

Какое оборудование нужно для упражнения «Обратные отжимания от скамьи с отягощением»?

Для выполнения используется штанга. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.

Сколько подходов и повторений делать в «Обратные отжимания от скамьи с отягощением»?

Для общей физической формы — 2 × 6–10 повторений, отдых между подходами около 2 мин. Для силы или роста мышц объём другой — FitVault подстроит подходы и повторения под цель и опыт из профиля.

Подходит ли «Обратные отжимания от скамьи с отягощением» для начинающих?

Трицепс · Руки (верх)

Средний4

Обратные отжимания от скамьи с отягощением