Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Демонстрация
НовичокБазовоеТренажёр
Сани лежа на корточках
Ягодицы · Ноги (верх)
3
подходы
8–10
повт.
1m 30s
Время отдыха
~9
Ккал / подход
Инструкция
- 1
Отрегулируйте сани до удобного веса.
- 2
Лягте на спину на санях, положив ноги на подножку.
- 3
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу.
- 4
Возьмитесь за ручки саней для устойчивости.
- 5
Задействуйте ягодицы и мышцы корпуса.
- 6
Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы поднять сани.
- 7
Опустите сани обратно вниз, согнув колени и бедра.
- 8
Повторите необходимое количество повторений.
Работающие мышцы
Основная
Ягодицы
quadriceps
Вспомогательные
quadricepshamstringscalves
Советы
- Двигайся по полной амплитуде под контролем.
- Сохраняй напряжение в целевой мышце — без рывков.
- Выдох на усилии, вдох на возврате.
- Выбирай вес, позволяющий держать технику во всех повторах.
Частые ошибки
- Слишком большой вес в ущерб технике.
- Спешка вместо контроля темпа.
- Сокращённая амплитуда движения.
- Задержка дыхания на протяжении подхода.
Безопасность
- Тщательно разомнись перед тяжёлой работой.
- Останавливайся при острой или суставной боли.
- Используй страховку при тяжёлой работе со штангой.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Сани лежа на корточках»?
Основная нагрузка приходится на Ягодицы (Ноги (верх)). Дополнительно включаются: quadriceps, hamstrings, calves.
Какое оборудование нужно для упражнения «Сани лежа на корточках»?
Для выполнения используется тренажёр. Упражнение подходит как для дома, так и для тренажёрного зала.
Сколько подходов и повторений делать в «Сани лежа на корточках»?
Рекомендуется 3 подхода по 8–10 повторений с отдыхом около 2 мин между подходами. Подбирайте нагрузку под свой уровень подготовки.
Подходит ли «Сани лежа на корточках» для начинающих?
Это упражнение для начинающих. Начинайте с правильной техники и умеренной нагрузки, постепенно увеличивая объём тренировки.
Похожие упражнения
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Протяжка с резинкой между ног
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Внутренняя ротация бедра сидя с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Альтернативы
Свой вес
Руки врозь, круговое касание носков (мужчины)
Ягодицы · Ноги (верх)
Средний6
Свой вес
Растяжка ягодиц с помощью лежа
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Свой вес
Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы лежа с помощью
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок6
Резинка
Разгибание бедра в наклоне с лентой
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Ленточный лифтинг бедер
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5
Резинка
Бандаж лежа, внутренняя ротация бедра
Ягодицы · Ноги (верх)
Новичок5